Afvallen onbegrepen;

Eet geen rijstwafels om af te vallen

 

Rijstwafels & crackers

 

In deze serie blogs beantwoord ik vaak gestelde vragen en misvattingen die ik regelmatig langs zie komen. Bijna dagelijks komt langs ‘ik ben goed op mijn voeding aan het letten, in plaats van brood eet ik crackers/ rijstwafels’.
Ik ga jou nu uitleggen waarom dit geen slimme optie is en wat je beter wel kan doen.

Zijn crackers / rijstwafels ongezond?
Voordat je nu meteen denkt dat deze keuze een ongezonde keuze is, kan ik je geruststellen: crackers en rijstwafels zijn daarmee niet per definitie ongezonde keuze. Dat is ook helemaal niet de scope van deze blog, de boodschap is juist dat er betere opties opties zijn om af te vallen en ik zal je hieronder uitleggen waarom. 

Eet naar je doel
Voeding is een van de belangrijkste dingen die bijdragen aan het behalen van fysieke doelen. Dit is over alle doelen gecombineerd het geval; het maakt dus niet uit of je eet om een atleet te zijn, of je eet om een strakker figuur te krijgen, of dat je eet om meer spiermassa op te bouwen. Voeding is essentieel om je doel te halen.
De scope van deze blog gaat over personen die het doel ‘afvallen’ nastreven.
“Onder afvallen verstaan we het verlagen van je vetpercentage waardoor je buikomvang en gewicht afneemt.”

“De enige manier om effectief af te vallen is om langere tijd een calorie tekort aan te houden. 


Dus… 


Je moet minder energie binnenkrijgen (eten) dan dat het lichaam gebruikt.”

21 dagen programma

In slechts 3 weken help ik je terug in je sport ritme & leer jij heel veel over je eigen gedrag, ritme en voeding.

Klaar voor een kickstart van je geweldige resultaat?

Calorietekort 

De enige manier om af te vallen is een calorie tekort te creeren.

De enige manier om effectief af te vallen is om langere tijd een calorie tekort aan te houden (minder calorieën consumeren dan dat het lichaam nodig heeft). Er zijn vele strategieën om dit te doen. De strategie die het beste werkt verschilt erg per persoon. Uiteindelijk is de meest bepalende factor voor succes op langere termijn bij het afvallen, of je een calorietekort langdurig kan volhouden. Hier spelen een aantal succesfactoren een belangrijke rol; 

  1. Verzadiging (dus het uit laten blijven van een hongerig gevoel). 
  2. Calorie densiteit van voeding (hoeveel calorieën per 100 gr heeft een product).
  3. Eetsnelheid 
  4. Smakelijkheid 

Let op: zo zijn er nog vele andere belangrijke checkpoints die jou kunnen helpen of juist belemmeren om een calorietekort vol te houden. 

Hoe rijstwafels en crackers jou kunnen belemmeren om gewicht te verliezen. 

Let’s cut the crap and get to the point Pieter!
Aan de hand van een rekenvoorbeeld en de bovenstaande succesfactoren zal ik je uitleggen, waarom je met rijstwafels en crackers een ongunstige keuze maakt ten opzichte van een volkoren boterham. 

Allereerst zijn de voedingswaarde per 100gr van belang om de producten te vergelijken.

Een cracker en een rijstwafel zijn zoals je kan zien een stuk calorierijker dan een volkoren boterham. Nu weegt een enkele boterham 35 gram en een cracker en rijstwafel uit het voorbeeld slechts 7 gram.
Ervan uitgaande dat een voedingspatroon vol te houden moet zijn gaan we uit van een portie van minimaal 3 crackers of rijstwafels ten opzichte van 1 boterham. Niemand stopt namelijk met eten bij 1 cracker. 

Portie Calorieën 
Boterham 35 gram 75 Cal
Cracker 21 gram 79 Cal
Rijstwafel 21 gram 80 Cal

Zonder beleg valt het nog mee qua verschil maar laten we eens kijken naar de succesfactoren voor het volhouden van een calorietekort. 

  1. Verzadiging
    Zowel de cracker als rijstwafel bevatten volledig gedroogde en knapperige vezels, deze geven geen tot weinig maag en darm vulling. Daarnaast zitten er in een volkoren boterham ook meer vezels waardoor er langer een verzadigd gevoel is. 
  2. Caloriedichtheid
    Per 100 gram bevat de volkoren boterham ongeveer 45% minder calorieën als de rijstwafel en cracker. De cracker en rijstwafel hebben een hogere caloriedichtheid dan brood. Mede hierdoor kan je er minder van eten per 100 Cal. wat ongunstig is voor de verzadiging. 
  3. Eetsnelheid
    De eetsnelheid zal niet zo verschillen al is het aannemelijk dat je op een boterham vaker zal kauwen dan op een cracker. Vaker kauwen heeft een positief effect op hoe de hersenen de voeding registreren. Verder geeft het de sensoren in je maag en darmkanaal de tijd om verzadiging te registreren (dit heeft 20 minuten nodig). 
  4. Smakelijkheid
    Crackers en rijstwafels worden over het algemeen lekkerder gevonden, de kans dat je hiervan dus zal dooreten is groter dan als je producten eet die minder smakelijk zijn.
  5. Beleg
    Een portie crackers of rijstwafels (3 stuks) heeft meer (gecombineerd) oppervlakte dan een boterham. Daarnaast zijn de crackers en rijstwafel droog. Mede hierdoor gaat er gemiddeld genomen meer beleg op dan bij een boterham. Tevens is het beleg dikker, om het extra smakelijk te maken. De extra hoeveelheid beleg zorgt ook voor een toename aan calorieën.

Conclusie

Kijkende naar de bovenstaande punten is vanuit het oogpunt om gewicht te verliezen het eten van crackers en rijstwafels een ongunstige keuze. Deze optie zorgt ervoor dat je meer calorieën consumeert tijdens de maaltijd, en minder lang verzadigd bent. Dit is een logisch gevolg van onbewust eetgedrag en niet het gehele plaatje precies snappen. Echter het kunnen toepassen van dit soort principes, kan in het grote geheel het verschil maken tussen wel of niet langdurig afvallen.
In de afbeeldingen zie je twee voorbeeld lunches staan. De een op basis van een boterham, de andere op basis van een portie crackers. Het verschil is erg duidelijk te zien met bijvoorbeeld 188 Cal voor de brood lunch ten opzichte van 306 Cal voor de crackers. 

Wat je beter wel kan doen

Natuurlijk krijg je nu je helemaal aan het einde bent ook nog wat tips. Tips die wel bijdragen aan verzadiging en meer volume eten (lage calorie densiteit). 

  • Ga vooral voor volkoren producten.
    De vezels in deze producten zorgen dat er meer vocht vastgehouden wordt in het darmkanaal en ze geven door de complexiteit minder snel de energie af. 
  • Groente en salades zijn een perfecte aanvulling op een gezonde lunch.
    Als je dit slim indeelt dan kan je heel veel volume eten tegen heel weinig calorieën (veel groente hebben een lage calorie densiteit). 
  • Overnight oats
    Deze zijn makkelijk te maken en mee te nemen. Hier kan je eindeloos mee variëren en door dat deze vezels zich volgezogen hebben met vocht zullen ze erg lang verzadigen.

Is dit een nieuw inzicht voor je? Of wil je hier meer over weten?? Vul dan onderaan je contactgegevens in. Dan komen wij in contact en kunnen we sparren over je voeding.

Wat anderen over ons zeggen

Bij Athletic Fit werk je aan jouw eigen doelen. Of dan nou afvallen is, fitter worden, klaar zijn voor een bepaald doel, het maakt niet uit. Samen met Pieter maak je een plan dat op maat is voor jou en daar ga je voor. De app van Athletic Fit helpt hierbij, maar de support van Pieter ook zeker!! Ook als het even niet lukt, doorgaan is key. Zelf ben ik in een jaar 15 kilo afgevallen en een stuk fitter geworden! Erg blij mee.

Carola

5 sterren review , Google

Bij geen sportschool heb ik het kunnen volhouden. Ik vond sporten niet leuk! Nu bij Athletic.Fit wel! Komt door het concept: half uurtje sporten en klaar. En ik ben super blij met de coach. Ik sport nu 3 x per week. Zou eigenlijk iedere dag willen. Maar spieren hebben rust nodig. Ik begon met 96 kilo en ben nu 87 kilo. Uiteraard ook door mijn eetpatroon te veranderen waar ik ook fantastisch mee geholpen ben door mijn coach.

Dorine

5 sterren review , Google

Wacht niet langer!

Neem contact op voor een gratis intake

Ook interessant!

Afvallen en feestjes? Het kan echt!

Afvallen en feestjes? Het kan echt!

Afvallen en feestjes, hoe kan dat?   Het is weer de periode van 'ik wil er strak uitzien op het strand & ik wil snel afvallen', maar ook de periode van de feestjes, de bbq's en de lekkere drankjes. Daarom deze week een blog over hoe jij je energiebudget...

Lees meer
Voeden vs Vullen

Voeden vs Vullen

Zoals ik gisteren al aangaf in de quote; Een lichaam moet je voeden en niet vullen. In deze blog ga ik proberen om daar meer duidelijkheid over te geven. En natuurlijk krijg jij praktische tips over hoe je dit kan toepassen.  Voeden vs Vullen waarom eigenlijk? Voeden...

Lees meer
Voeding 1 | Waarom eten we (te veel)?

Voeding 1 | Waarom eten we (te veel)?

In deze blog serie over voeding ga ik in op wat voor rol voeding in het lichaam heeft, hoe het lichaam hiermee omgaat en belangrijker hoe jij dit kan inzetten voor doelen als afvallen of sport. Vanuit de basis ga ik steeds verder in met elke keer praktische tips. Dus...

Lees meer

Volg ons op Social Media!